6 招拉筋操 幫你解決下背痛、預防關節炎！

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一：扭腰扭臀操
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　　站立，左手扶稳，左脚从右脚後绕过、呈现交叉脚站，两脚脚背可以轻微贴地。

3 ]" O7 {! y# d 　　上半身慢慢向左靠，感到大腿侧有微微拉紧的感觉，停留10秒後放松。
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　　换边照进行，可来回10次。

3 n& m! k( F1 ]' [  Q  ]# ~' H! |! S  z 　　二：前弯拉筋操
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　　坐在椅上，椅子高度大约是坐挺时，大腿小腿可以呈现90度的高度。
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4 N2 ^& C3 u( Z5 f 　　伸直双脚，腰挺直身向前压，感到大腿後肌肉拉紧，停留10秒後放松。

& W+ N+ g! u) Z% g( C 　　注意这个动作不可以让臀部一直往後推，会伤到腰椎。
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　　三：盘腿拉髋

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8 Q) S0 ^; b+ }% @( c 　　身向前倾，至感到髋及大腿内侧肌肉拉紧，停留10秒後放松。
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　　这个动作一不可以让臀部一直往後推，也要注意膝盖尽量要贴地。
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　　四：拉腿
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: E- r3 \4 G$ @, G+ J6 F. J 　　单脚站立，手可以扶墙，保持腰背挺直。
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　　抬起的腿後屈，用手拉住足踝（初学者可以同侧的手，进阶可以用对侧的手）。

! r9 }, R& B* f- D: y, o 　　保持大腿垂直，感觉拉到大腿前侧，停留10秒後放松。

　　换边照进行，可来回10次。
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+ i# a: j3 [  F5 e2 P 　　五：
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( s, O( m' X  d' E; E7 o8 ^; l  f 　　盘腿而坐，右脚屈膝跨过左脚，右脚靠在左膝旁。
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2 u8 U8 ?3 p2 k- G+ H- R4 S1 P 　　上半身同时转向，用右手肘环抱左膝旁，尽量将身体转到感觉左臀部、背部肌肉拉紧，停留10秒後放松。

　　换边照进行，可来回10次。
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0 J9 j4 g8 ~2 W0 y- N 　　六：抬腿
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　　仰卧，抬起左膝，双手包膝。
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" k$ w: @/ Y& t; c 　　慢慢把左膝向右肩方向拉上，感觉臀部肌肉有拉紧、或是腿伸直，停留10秒後放松。

　　换边照进行，可来回10次。

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